TEMPO.CO, Jakarta - Diet yang sehat tergantung pada beberapa faktor seperti aktivitas fisik dan ketersediaan jenis makanan. Ada beberapa panduan diet yang umum, untuk hidup lebih sehat dan lebih panjang. Paling tidak ada 5 kiat, yaitu pertama makanlah lebih banyak jenis makanan, kedua kurangi garam, ketiga kurangi penggunaan lemak dan minyak tertentu, keempat batasi gula, dan kelima hindari penggunaan alkohol.

Makanlah lebih banyak jenis makanan dengan aturan diet seimbang. Tubuh manusia sangat kompleks, sehingga tidak ada satupun makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk beraktivitas, kecuali ASI untuk bayi. Oleh karena itu makanan harian harus mengandung berbagai macam makanan segar dan bergizi, untuk membuat tubuh tetap kuat. Untuk memastikan diet seimbang, makanan harus terdiri dari gandum, jagung, beras dan kentang, yang ditambah dengan kacang-kacangan, buah dan sayuran segar, juga lauk dari sumber hewani, misalnya daging, ikan, telur dan susu.

Pilih makanan utama seperti jagung yang belum diproses, millet, gandum, dan beras merah, karena jenis tersebut kaya serat dan dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama. Pilihlah daging tanpa lemak atau singkirkan lemak pada sayatan daging yang terlihat. Hendaklah mengukus atau merebus, bukan menggoreng bahan makanan saat memasak. Untuk camilan, pilihlah sayuran mentah, kacang tawar atau buah segar, daripada makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam.

Terlalu banyak mengkonsumsi garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Kebanyakan orang di seluruh dunia makan terlalu banyak garam, karena rata-rata mengonsumsi dua kali lipat batas yang disarankan WHO, yaitu hanya sebesar 5 gram sehari, yaitu setara dengan satu sendok teh. Meksipun tidak memiliki kebiasaan menambahkan garam ekstra dalam makanan, harus disadari bahwa garam biasanya dicampurkan ke dalam makanan atau minuman olahan, dan seringkali dalam jumlah yang tinggi.

Gunakan garam secukupnya dan kurangi penggunaan saus asin juga bumbu tambahan seperti kecap, kaldu atau saus ikan. Hindari juga camilan yang tinggi garam, dan cobalah pilih camilan segar dibandingkan makanan olahan. Saat menggunakan menu kalengan atau kering, misalnya berisi sayuran, kacang atau buah, pilih jenis kemasan yang tanpa garam dan gula tambahan.

Selain itu, singkirkan garam dan bumbu asin di atas meja makan dan hindari menambahkannya hanya karena faktor kebiasaan saja. Sebaliknya, siapkanlah selada untuk menikmati makanan dengan lebih sedikit garam, tetapi lebih banyak rasa. Periksa label pada produk makanan olahan dan pilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

Kurangi penggunaan lemak dan minyak tertentu. Manusia membutuhkan lemak dalam makanannya, tetapi makan terlalu banyak lemak, terutama jenis yang salah, justru akan meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan stroke. Lemak trans pada minyak goreng yang diproduksi secara industri sebenarnya adalah yang paling berbahaya bagi kesehatan. Pola makan tinggi lemak semacam ini telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung hingga hampir 30%.

Beberapa cara untuk mengurangi konsumsi lemak misalnya ganti mentega, lemak babi, dan ghee dengan minyak sehat seperti kedelai, canola, jagung, safflower dan bunga matahari. Pilih daging putih seperti unggas dan ikan yang umumnya lebih rendah lemak daripada daging merah, seperti sapi dan kambing, juga batasi konsumsi daging olahan.

Periksa label dan selalu hindari semua makanan yang diproses dan digoreng, yang mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri. Hal ini sering ditemukan dalam margarin dan ghee, serta camilan, makanan cepat saji, makanan yang dipanggang dan digoreng.

Terlalu banyak gula tidak hanya buruk untuk gigi, tetapi juga meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang tidak sehat. Seperti halnya garam, penting juga untuk memperhatikan jumlah gula “yang tersembunyi,” yang dapat diperoleh dari pengolahan makanan dan minuman. Misalnya, sekaleng soda bisa mengandung gula hingga 10 sendok teh.

Beberapa tips untuk mengurangi asupan gula, yaitu pertama batasi asupan manisan dan minuman manis seperti minuman bersoda, jus buah, konsentrat cair dan bubuk, air beraroma, minuman berenergi untuk olahraga, teh dan kopi siap minum, serta minuman susu beraroma. Kedua, pilih camilan segar yang sehat daripada makanan olahan yang sering ditambahi gula. Ketiga, hindari memberi makanan manis kepada anak. Bahkan, garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping ASI (MP ASI), yang akan diberikan kepada anak di bawah usia 2 tahun, dan harus dibatasi di atas usia tersebut.

Hindari penggunaan alkohol karena alkohol bukan bagian dari diet yang sehat. Minum alkohol terlalu banyak atau terlalu sering, meningkatkan risiko langsung untuk cedera, serta menyebabkan efek jangka panjang seperti kerusakan hati, kanker, penyakit jantung dan penyakit mental.

Cobalah diet sehat ini, agar badan bukan saja langsing tapi jauh lebih segar dan terhindar dari penyakit.

Tulisan ini sudah tayang di Dokterwikan